维生素C功效多，怎么吃更健康？20种维C爆表的食物，一次性告诉你

核心提示：在很多人眼里维C就像"万能神药"一样存在，维生素C功效多，怎么吃更健康？

在很多人眼里

维C就像"万能神药"一样存在

有事没事吃两颗就好

但它真有那么神？

到底有什么作用？

这还得从维C的发现史说起

虽然维C最大的作用是治疗坏血病

但随着科学发展

它强大的功效也被慢慢地扒了出来

维生素C，具有多种生理功能

1、提升免疫力

维生素C具有强大的

抗氧化和清除自由基能力

能有效降低由自由基氧化

所带来的一系列慢性疾病

如细菌、病毒感染所致炎症等

从而提升机体免疫力

18年医学期刊《Antioxidants》发表的

一篇有关维C对人体淋巴细胞的综述也表示：

维C能够促进T细胞和NK细胞的增殖

并影响其细胞功能，提升免疫力

图源：《Antioxidants》

2、美白抗衰老

维C可抑制酪氨酸酶的活性

从而阻断黑色素的生成

还可直接还原已生成的黑色素

具有较好的美白功效

另外，维C属于天然抗氧化剂

可提高皮肤抗氧化能力

促进胶原蛋白的生成

增强皮肤的弹力及保湿功能

延缓衰老

3、防癌作用

17年医学期刊《Cancer cell》

一篇关于维生素的研究发现

维生素C或有抑制癌细胞的作用

图源：《Cancer cell》

维C参与胶原蛋白的合成

维持细胞间质的正常结构

可防止恶性肿瘤细胞

向其周围浸润与蔓延

4、解毒作用

受污染的空气和水会

含有一定的铅、汞、镉等重金属

而大量维生素C摄入

可把这些重金属离子带出体外

对其造成的中毒具有缓解作用

首先，维生素C是水溶性的

不能在体内长时间储存

如果补得太多

多余的维C会随尿液排出

不仅发挥不了作用

还会在代谢中产生大量的草酸盐

增加泌尿系结石形成风险

其次，维C属于酸性

长期口服每日超过3克

会使胃酸增加

引起肠蠕动亢进、腹泻、腹痛

严重可引发消化道出血

导致胃炎和胃肠十二指溃疡病情加重

《中国居民膳食营养素参考摄入量》

要注意的是

人体自身不能合成维生素C

必须由外界食物摄入

但维C是个娇气的家伙

在高温、碱性、氧化等情况下容易流失

所以水果建议直接生吃

蔬菜建议焯水凉拌或急火快炒后吃

最后贴心的叔为大家整理了

蔬果中维C最多的TOP10

对着吃一天的所需就满足了！

如果你比较挑食

或出门在外无法通过蔬果补给

那么叔建议你们可购买一些维C补充剂

补充小知识：

1.维C可以治疗和预防感冒？

一项纳入了29项研究共计11306名受试者的荟萃分析研究报告结果显示：普通人群服用维生素C后，普通感冒的发生率未降低。

维生素C不能杀灭感冒病毒，不能代替药物治疗。但维C有维持免疫功能的作用，可作为辅助用药，缩短感冒病程和缓解感冒症状。

普通人大剂量服用维生素C来预防感冒是不合理的。规律均衡的饮食、合理的运动、充足的休息才能真正提高免疫力，预防感冒。

2.水果越酸，维C越多？

维C虽有一定的酸味，但水果的酸味主要来自柠檬酸、果酸等，和维C关系不大。如酸度很高的柠檬还没白菜维C多，所以喝柠檬水不如多吃白菜！

参考资料：

[1]马冠生，张建芬，牙龈出血是因为缺少维生素C吗.《生命与灾害》.2021年第1期40-42

[2]寇威.是时候来聊一聊维生素C.《家庭医药：就医选药》.2021年第1期40-41

[3]李旭.维生素C涂用治疗口腔溃疡的临床疗效.中国保健营养.2021，31(6)

[4]汪南彬.维生素C对人体的重要作用.中国保健营养.2020， 30(32)

[5]中国居民膳食营养素参考摄入量（水溶性维生素）WST 578.5—2018.国家卫生健康委员会.2019-10-31

[6]杨月欣.中国食物成分表第6版第一册，北京大学医学出版社，2018

[7]连小兰，张晔.甲状腺养护饮食宜忌，中国轻工业出版社，2018.02，第163页

[8]延芸芸.食物中维生素C含量的测定.大众标准化.2015，(11)

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