为了减肥，尝试各种运动方法都没用，究竟出了什么错？

为了减肥，尝试各种运动方法都没用，究竟出了什么错？

　　为了减肥，尝试各种运动方法都没用，究竟出了什么错？

　　运动吧！但常有人抱怨「每天运动还是减不了肥」。其实这类减肥者选错「无效运动」，因而无法在最短时间达到减肥成效，必须遵循正确又有效率的运动法则，才能事半功倍。无效的减肥运动都有哪些？

　　无效的减肥运动1、选错运动→瑜伽、游泳、骑车、呼拉圈

　　减肥的重点在「减脂」，应避免多花时间在无法燃脂的运动上，偏向嬉游的休闲活动也不是减肥首选，容易导致肌肉拉伤的运动更会摧毁减肥计划，不可不慎，短期运动减肥应避免选项如下：

　　瑜伽、彼拉提斯、抗力球

　　瑜伽等运动属于伸展性质，虽然同一个动作维持几分钟会流汗、消耗体力，但不属于燃脂的有氧运动，难达减肥功效。

　　呼拉圈

　　呼拉圈是「连续做2小时只会累却不喘」的活动，运动量非常低，对于减肥几近无效。

　　游泳

　　将游泳列入无效的运动减肥法令人讶异，游泳虽然消耗热量，但一般人经常来回游一趟就暂停歇息，运动强度不足、心跳无法加快，待在水里游游停停的时间一长，胃排空加速，身体容易饥饿，结果自我慰劳的饮食所补充的热量，反而高于游泳消耗的卡路里，更难达到减肥成效。

　　骑自行车

　　假日骑车游览自然风光，心旷神怡，但恐怕不适合当作减肥的唯一运动。户外骑车是享受，室内骑车才能锻炼。骑车郊游携带零食一下肚，热量统统补回来；加上近年来单车热潮兴盛，有些人加入骑车行列前，并未注意单车大小、姿势正确，常因座位的高低不当，反而造成膝关节受伤。

　　重力训练

　　对于尚未养成运动习惯的人，直接挑战重量训练是一大禁忌，重量训练的运动强度太高，身体紧急以葡萄糖和储存在肌肉里的肝醣做为热量燃料，不但不能燃烧脂肪，一瞬间消耗的热量也少，无法减肥，只能练出肥厚的肌肉，不是减肥者想要的结果。

　　建议运动：水中有氧、飞轮有氧

　　有氧运动是达到体脂肪燃烧最迅速有效的运动，无论是舞蹈、慢跑、健身房里的划步机等，只要能达到中低强度、长时间活动两项目标，都可燃脂减肥。其中，飞轮有氧和水中有氧是专业人士公认有效的减肥首选。

　　飞轮有氧

　　飞轮有氧是全球公认热量消耗最高的运动，对于心肺功能提升、下半身肌力增强、核心肌群稳定性升高也有帮助，且动作简单，透过单车上的阻力旋钮，营造各种情境变化，无论是入门或进阶者都能找到适当的运动频率。

　　飞轮有氧可改善新陈代谢症候群患者的血脂、血糖和身体质量，效果显著，但她也提醒，因飞轮运动较激烈，最好先由医生或运动教练评估是否合适，有心血管疾病、肥胖者、或关节曾开刀的患者不建议采用。

　　水中有氧

　　看起来温和缓慢的动作，燃脂效果却不亚于陆上有氧，水中有氧仰赖水的浮力和阻力达到运动效果，配合浮板等道具使用效果更佳，例如一边将浮板压进水里一边行走，除了必须使劲之外，还能使用到陆地上较难运动的小肌群，有平衡肢体的附加价值；对于银发族、关节不适或体态肥胖不适宜在陆地上蹦蹦跳跳的人来说，水中浮力可卸除大部份冲击力道，是个轻松无负担的减肥方法。

　　无效的减肥运动2、三天打鱼两天晒网

　　「无法持之以恒」是运动减肥的头号大敌，许多人立志减肥前几天投入许多时间和体力，运动到汗水淋漓、精疲力尽，但很快就怠惰懒散，无法持续，对此刘灿宏医师建议，利用「零存整付」的概念，每天运动一小时，便可轻松减肥。

　　过去燃脂概念是要做有氧运动至少30分钟，但最新研究发现，同样是运动40分钟，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是「运动后热效应」的影响。

　　运动后热效应是指做完运动后身体的代谢率仍会持续一段时间，期间所消耗的热量不亚于运动时的热量，分段运动时，后续的热效应次数也多，燃脂效果较一次做完运动好。

　　此外，过去认为心跳每分钟到达130次才合乎运动标准，现在也修正为每分钟心跳110次、中低强度的动作，也能达到相差无几的燃脂效果。有足够毅力维持热量消耗高的运动当然很好，但若难持之以恒，日常爬楼梯、做家事、早一站下公交车走路回家等让身体动起来的活动都无妨，每天累积一个小时的活动时间，减肥于无形。

　　无效的减肥运动3、长期做相同运动，轻而易举就能完成

　　运动初期效果显著，但当身体习惯单一运动的频率和强度时，体重无法继续减轻，这时如果放任自己维持一派轻松的运动习惯，这个运动等同无效。

　　这时需从增加运动强度或混合肌力训练着手。拉长时间、加快速度、增加频率等做法可达到强度增加，而肌力训练的目的则是提高基础代谢率。

　　日常活动或运动所消耗的能量仅占总热量20～30％，因此再怎么从事有氧运动，燃脂仍有限；相反地，即使我们坐着不动，身体为了维持心跳呼吸所耗用的能量占了热量消耗大宗，称为「基础代谢率」，和体内的肌肉量有关，肌肉量愈多、基础代谢率愈高，身体就能消耗更多热量。

　　因此，当有氧运动减肥到达瓶颈时，应加入无氧肌力训练，以拉高基础代谢率，加速热量消耗，包括适量的仰卧起坐、伏地挺身，或重力训练，可突破难再减肥的困境。

　　一个月运动减肥怎么做？